День 4: Тренировка нижней части тела (приседания, выпады, мертвая тяга) + растяжка

Начнем с четвертого дня тренировок. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке нижней части тела и растяжке.

Содержание

Разминка (5-10 минут)
Тренировка нижней части тела (30-40 минут)
Растяжка (10-15 минут)
Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут)

Разминка (5-10 минут)

Ходьба или бег трусцой на месте
Круговые движения тазом и коленями
Приседания на месте

Тренировка нижней части тела (30-40 минут)

Приседания: Расставь ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. Приседай, как будто садишься на стул, с соблюдением нейтрального положения спины. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Выпады: Сделай шаг вперед правой ногой и присядь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори упражнение для левой ноги. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Мертвая тяга: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед из таза, держа спину прямой. Согнись только до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение в задней части бедер. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Растяжка (10-15 минут)

Растяжка задней поверхности бедра: Сядь на пол, одну ногу вытяни вперед, вторую согни в колене и прижми стопу к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Наклонись вперед, стараясь достать руками до стопы вытянутой ноги.
Растяжка квадрицепсов: Встань прямо, согни одну ногу в колене и возьми ее за щиколотку, притягивая пятку к ягодицам. Удерживай равновесие и почувствуй растяжение в передней части бедра.
Растяжка ягодиц: Сядь на пол, одну ногу вытяни вперед, вторую согни в колене и перекинь через противоположную, стопу поставь на пол. Обхвати руки вокруг колена и потяни его к груди.

Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут)

Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Повтори растяжку для основных мышечных групп.

Поздравляю с завершением четвертого дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей. Завтра нас ждет тренировка верхней части тела и растяжка. Удачи!