Сколько нужно отдыхать между подходами

В настоящий момент в бодибилдинге, казалось бы, должно быть понятно когда отдыхать после подходов, но все же пока точно не определенно сколько на самом деле нужно отдыхать. Существуют много статей на эту тему, но очень маленькое количество их рассказывают про правильный подход к тренировкам и какие факторы влияют на силу и на рост мышечной массы.

Что бы понимать суть проблемы нужно знать какие процессы происходят в мышцах. В мышце существуют такие источники энергии: Это АТФ аббревиатура которой расшифровывается как Аденозин Три-Фосфорная кислота. Молекула которой состоит из трех компонентов: это рибоза (пяти углеродный сахар что формирует основу ДНК), аденин (соединенные атомы углерода и азота), и трифосфат. Когда запасов АТФ не хватает включается в роботу креатинфосфат который является высоко энергетическим соединением. Используется он 30-40 минут интенсивных нагрузок на мышцы, по истечению этого времени после 7-10 секунд происходит анаэробный гликолиз который формирует молочную кислоту и синтезирует АТФ. Достаточную силу мышечных сокращений организм получает лишь только при использовании креатинфосфата и АТФ, остальные источники энергии недостаточны для эффективного продолжения упражнения.

Перед тем как приступить к изучению теоретических аспектов роста мышц, мы рекомендуем Вам побольше узнать о хорошем спортивном питании, который сможет помочь Вам в быстром наборе мышечной массы.

Теоретические аспекты роста мышц Осложнения заключаются в том, что как происходит рост мышц до сих пор в точности неизвестно. Существуют две теории по которым можно объяснить мышечный рост, это теория кумулятивного утомления и теория микротравматизации.

Теория кумулятивного утомления гласит что, при накоплении мышечных шлаков и молочной кислоты происходит стимуляция мышечного роста. Согласно этого отдых должен длится 30 секунд и не более 1 минуты.

Но в теории микротравматизации говорятся совсем иные слова. Согласно этой теории только при достаточных запасах АТФ и креатинфосфата возможно увеличения силы и мышечной массы. По этому отдых должен длится 2-3 минуты, не менее 2 минут. В данный момент большая часть силовых программ рекомендует отдых длительностью 2-5минут, а программы для увеличения массы мышц рекомендуют от 30 секунд до 1, 5минут.

Обусловливается это исследованиями в которых говорится что коротко временный отдых вызывает более выраженный подъем тестостерона и гормона роста. Но ученые выяснили что это ни как не влияет на мышечный рост. Это связано с краткосрочностью эффекта. Тем более выяснилось что маленький отдых стимулирует выделение гормона кортизола, который притормаживает мышечный рост. Потому были проведены окончательные исследования, чтобы все таки узнать правду и рассказать о ней спортсменам. Эта информация им бы очень помогла.

Обратимся к исследованиям и попытаемся все таки выяснить правду: Заключение этого исследования говорит что данный опыт длительностью в 1 месяц, с частотой тренировок 3 раза в неделю с выполнением силовых упражнений (подъем на бицепс и жим лежа), при поделенных группах с отдыхом 1 минуту и 3 минуты. Дал заключение что нет существенной разницы в силе после 4 недельного тренинга. В этом исследовании данные свидетельствуют, что чтобы повысить выносливость мышц необходимо отдыхать не более 1 минуты. Но 3-5 минут более безопасный период для тренировки. В этом же исследовании проверялось изменение уровня гормонов (кортизола и гормона роста) в зависимости от длительности перерывов между подходами.

Атлеты одной группы прерывались на отдых длительностью 30 секунд, атлеты второй 60 секунд, атлеты третей 120 секунд. Выяснилось что уровень гормона роста и кортизола был больше в группе которые отдыхали 30 секунд, но а в группе же с периодом 60-120 секунд разницы не было видно. В следующем восьми недельном эксперименте атлеты поделенные на две группы выполняли разные упражнения на различные группы мышц и с разным временем отдыха между упражнениями. Одна группа делала перерыв длительностью в 2 минуты. Другая постепенно уменьшала отдых с 2х минут до 30 секунд в течении 6 недель. Из этого эксперимента вышло что между первой и второй группой не видно никаких различий ни в приросте мышечной массы ни в увеличении силы. И это показывает что особого значения в продолжительности отдыха между сетами нет.

В последнем эксперименте в течении 12 недель студенты в хорошей форме, состоящие из двух групп, делали упражнения по 8-12 повторений, отдых которых длился с различными периодами отдыха. Одна группа делала перерывы по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, другая 1 к 6. Итоги определили что нет большой разницы между силовыми показателями первой и второй группы.

Вывод исследований показывает что время проведенное вами в отдыхе не влияет на силовые показатели и скорость роста мышц. То есть вы можете подобрать время отдыха за время которого ваши силы восстановятся и вы сможете полноценно выполнить упражнения.

В бодибилдинге наиболее оптимальное время можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно увеличить на 5-6 минут для того чтоб восстановилось креатинфосфатное депо. Ну а для увеличения выносливости 1, 5 минут между каждым сетом.