Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту — они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом.

И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день. Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета.

Наслаждайся!

Содержание

Идеальный завтрак
Идеальный обед
Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки)
Идеальная посттренировочная закуска
Идеальный перекус в любое время
Идеальный ужин

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца 1 порция манной каши 1 банан 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему? Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам: При приготовлении манной каши замени воду на 0, 5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.

Заметка жиросжигателям: Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники — еще минус 50 калорий.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса 2 чашки макарон 3/4 чашки брокколи 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему? Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам: Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям: Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки — так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему? Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам: Увеличь концентрацию варенья, чтобы защититься от истощения гликогена.

Заметка жиросжигателям: Съедай два ломтика хлеба для контроля над углеводами, но не отказывайся от варенья — тебе понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышечных волокон.

Идеальная посттренировочная закуска

1 шейк сывороточного протеина (2 черпака смешать с водой) 1 чашка риса с 4-мя ст. ложками изюма 549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров

Почему? Восстановление и рост. Быстро перевариваемые белки и углеводы — то, что нужно для восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм — смесь концентрированных углеводов — поднимают инсулин, необходимый для мышечного восстановления.

Заметка хардгейнерам: Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям: Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки) 2 ломтика цельнозернового хлеба 2-3 пластинки обезжиренного сыра 3-4 пластинки грудки индейки горчица и обезжиренный майонез 316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам: Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям: Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г) 1 ям (батат или сладкий картофель) 1 чашка гороха, кукурузы и моркови 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров Почему? Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц. Ямы перевариваются медленно, тем самым помогая поддерживать эту среду, а нежирный белок, как эта куриная грудка, помогает держать в узде жиры.

Заметка хардгейнерам: Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.

Заметка жиросжигателям: Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.