Начнем с второго дня тренировок. Вспомним, что сегодня нас ждет тренировка верхней части тела и растяжка.
- Разминка (5-10 минут):
- Ходьба или бег трусцой на месте
- Круговые движения плечами и запястьями
- Повороты туловища влево и вправо
- Тренировка верхней части тела (30-40 минут):
- Отжимания: Выполни отжимания от пола или от скамьи на небольшом наклоне вверх. Если отжимания от пола слишком сложны, можешь опустить колени на пол для упрощения упражнения. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания: Если есть доступ к турнику, выполни подтягивания с различными захватами (широкий, средний, узкий). Если турника нет, можно заменить упражнение на тягу верхнего блока в спортзале или рядами с гантелями. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Планка: Выполни планку, опираясь на предплечья и носки. Удерживай позу в течение 30-60 секунд, сохраняя тело в прямой линии. Выполни 3 подхода.
- Растяжка (10-15 минут):
- Растяжка грудных мышц: Встань в дверной проем, правую руку подними и опри на дверную раму под углом 90 градусов. Поверни тело влево, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах. Повтори для левой руки.
- Растяжка плеч: Протяни правую руку перед собой, затем левой рукой поддержи ее и потяни к левому плечу. Повтори для левой руки.
- Растяжка спины: Ляг на спину, обе ноги согни в коленях и прижми их к груди. Обхвати колени руками и потяни их к себе.
Теперь ты успешно завершил второй день тренировок! Важно слушать свое тело и делать паузы при необходимости. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, прекрати его выполнение и обратись за советом к профессиональному тренеру.
- Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут):
- Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
- Повтори растяжку для основных мышечных групп.
Поздравляю с завершением второго дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей.
Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать
- Популярные разновидности йоги
- День 1: Кардио (бег, прыжки, скакалка) + растяжка
День 2: Тренировка верхней части тела (отжимания, подтягивания, планка) + растяжка
Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com
Как принять и полюбить себя
1. Осознавайте свои нужды, потребности, желания и стремления, старайтесь по мере сил и возможностей удовлетворять их.2. Каждое утро (а лучше вечер) составляйте себе план на завтрашний день, который будет Вам по силам.
3. Учитесь сравнивать себя только с самим собой, но ни в коем случае не с другими людьми
4. Когда мы видим, как мы хорошо потрудились, сделали то, что запланировали и главное – что нам самим хотелось сделать, то следующим нашим шагом будет поощрение.
5. И, наконец, последний и, на мой взгляд, очень важный пункт в приобретаемом нами искусстве – это прощение себя.